Упражнения для растяжки (стретчинг) в домашних условиях

Поразить всех идеальным шпагатом – одно из желаний большинства представительниц слабого пола. Многие даже пробуют заниматься растяжкой, но потом бросают из-за отсутствия мотивации или неправильного подхода к тренировкам.

В то время как стретчинг — это не только старания сесть на шпагат, а кропотливая работа над мышцами всего тела.Стретчинг для начинающих заниматься спортом или танцами особенно важен. Мы расскажем, как правильно организовать свои занятия и реально ли в сжатые сроки сесть на желанный шпагат.

Виды стретчинга

Стретчинг – это неотъемлемая часть любой тренировки, способствующая улучшению гибкости, увеличению амплитуды движений и снижению риска травм. Существует два основных вида.

Динамическая растяжка

Основная цель динамической растяжки – разогрев мышц и суставов, повышение их эластичности и подготовка к предстоящей физической нагрузке. Этот вид особенно рекомендуется выполнять перед тренировкой в качестве разминки.

Примеры упражнений динамической растяжки:

• Махи ногами выполняются вперед, назад и в стороны, помогая разогреть мышцы ног и тазобедренных суставов.
• Круговые движения выполняются руками, плечами, тазом, способствуя улучшению подвижности суставов и разогреву мышц верхней части тела и кора.
• Выпады с поворотом корпуса — комплексное упражнение, задействующее мышцы ног, ягодиц и кора, а также улучшающее координацию движений.
• Наклоны и повороты головы помогают размять мышцы шеи и улучшить кровообращение в этой области.

Важно помнить, что при выполнении динамической растяжки необходимо соблюдать плавность и контроль движений, избегая резких рывков и болевых ощущений. Амплитуда движений должна увеличиваться постепенно, а каждое упражнение рекомендуется повторять 10-15 раз.

Статическая растяжка

В отличие от динамической растяжки, статическая растяжка не предполагает активных движений, а направлена на постепенное удлинение мышц и связок. Этот вид способствует улучшению гибкости, расслаблению мышц и снятию напряжения после тренировки.

Примеры упражнений статической растяжки:

• Наклон к прямым ногам — классическое упражнение, направленное на растяжку задней поверхности бедра и мышц спины.
• Растяжка квадрицепса выполняется стоя, путем сгибания ноги в колене и притягивания пятки к ягодице.
• Растяжка грудных мышц выполняется стоя лицом к стене, опираясь на нее руками и наклоняясь вперед.
• Растяжка мышц спины выполняется сидя на полу с прямыми ногами, наклоняясь вперед и стараясь коснуться лбом коленей.

При выполнении упражнений статической растяжки важно прислушиваться к своему телу и не допускать болевых ощущений. Растяжение должно быть комфортным, а поза удерживаться без излишнего напряжения. Каждое упражнение рекомендуется повторять 3-4 раза, задерживаясь в каждой позе на 20-30 секунд.

Включение как динамической, так и статической растяжки в вашу тренировочную программу поможет вам улучшить гибкость, подготовить мышцы к нагрузке и снизить риск травм. Выбирайте упражнения, которые соответствуют вашим индивидуальным потребностям и целям, и не забывайте о правильной технике выполнения.

Зачем нужно растягиваться

Стретчинг – это не отдельный вид спорта несмотря на то, что напоминает йогу, а неотъемлемая составляющая любой активности, будь то легкая атлетика, фитнес, теннис или тем более танцы. Особенно растяжка необходима людям, далеким от такой активности, ведь при сидячем образе жизни эластичность мышц, связок и суставов теряется еще стремительнее.

С возрастом все мы становимся менее гибкими и грациозными, увеличивается риск получить травму во время занятий спортом. И только растяжка может держать все мышцы тела в тонусе. Поэтому стретчинг сегодня – невероятно популярное занятие, как в специальных студиях, так и среди домашних спортсменов. Регулярная растяжка просто необходима тем, кто танцует, выстраивает мускулатуру своего тела или мечтает улучшить результаты в любимом виде спорта.

Стретчинг приносит невероятную пользу всему организму, проводит профилактику отложения солей, развития варикоза, ожирения и прочих главных бед нашего столетия.

Плюс ко всему – растяжка может улучшать кровообращение, приток кислорода к мозгу за счет правильного дыхания и дарить чувство спокойствия после напряженного рабочего дня.

Как и сколько растягиваться

Чтобы достичь желаемых результатов в стретчинге, важно учитывать индивидуальные особенности организма и правильно дозировать нагрузку.

Частота и продолжительность растяжки:

• Для поддержания гибкости. Если вы уже обладаете неплохой гибкостью и стремитесь сохранить ее, достаточно заниматься стретчингом 2-3 раза в неделю по 15-20 минут за сеанс.
• Для улучшения гибкости. Если ваша цель – стать более гибким и подвижным, увеличьте частоту занятий до 4-5 раз в неделю и продолжительность до 30-45 минут.
• Для развития гибкости в конкретных областях. Если вы хотите улучшить растяжку в определенных группах мышц (например, для шпагата или мостика), занимайтесь ежедневно или через день, уделяя 10-15 минут на каждую целевую группу.

Принципы эффективного стретчинга:

• Разминка. Никогда не приступайте к растяжке без предварительной подготовки. Легкая кардио-нагрузка (бег, прыжки, танцы) или динамические упражнения (махи ногами, круговые движения руками) помогут разогреть мышцы и суставы, повысив их эластичность и подготовив к растяжке.
• Плавность. Избегайте резких движений и форсирования растяжки. Постепенно увеличивайте амплитуду, прислушиваясь к своему телу. Появление боли – сигнал о том, что нужно остановиться и уменьшить нагрузку.
• Дыхание. Дышите глубоко и ровно во время растяжки. Это поможет расслабиться, снять напряжение и улучшить кровообращение в мышцах. Глубокий вдох перед растяжкой и медленный выдох во время удержания позы способствуют более глубокому растяжению.
• Регулярность. Стретчинг – это не разовая акция, а постоянная работа над собой. Только регулярные занятия принесут ощутимый результат и помогут вам стать более гибким и подвижным.

Противопоказания

Противопоказаниями к занятиям стретчингом являются онкологические заболевания, травмы позвоночника, патологии суставов, послеоперационный период, заболевания сердечно-сосудистой системы и воспаления, которые сопровождаются высокой температурой. Если есть сомнения, стоит проконсультироваться с врачом.

Прежде, чем практиковать уроки стретчинга для начинающих, стоит учесть, что в растяжке нельзя гнаться за быстрыми результатами. Лучше стартовать с самых маленьких нагрузок, постепенно их увеличивая. Главное в тренировках по стретчингу – это регулярность и плавность. Опытные тренеры советуют растягиваться ежедневно по полчаса. Занятия не требуют специального оборудования, поэтому можно проводить стретчинг в домашних условиях.

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Суть растяжки – в чередовании напряжения мышц и их расслабления. Поддаваться нагрузке без боли будет только предварительно разогретое тело, поэтому перед тем, как тянуться, нужно немного попрыгать, потанцевать или сделать несколько упражнений из аэробики. Размять необходимо все группы мышц, начиная с шеи и заканчивая стопами. 15 минут – оптимальное время для «разогрева».

В вопросе стретчинга принцип «чем чаще – тем лучше» работает на все 100%. Если цель – сесть на шпагат, то нужно привыкать к ежедневной растяжке. Так мышцы будут постоянно чувствовать нагрузку и постепенно поддаваться этому состоянию. Не стоит забывать, что все мышцы нашего тела взаимосвязаны, поэтому работать над растяжкой только одних ног – мало.

Хотите сесть на шпагат – тяните и пресс, и косые мышцы живота, и икры. Именно так комплексно и развивается гибкость человека. И пусть на первый взгляд система кажется сложной, буквально через пару недель регулярных занятий первые результаты будут заметны, а стретчинг превратится в привычку. Заниматься стоит в удобной одежде. И еще: после каждой тренировки мышцы будут очень благодарны за легкий массаж.

Ежедневный комплекс стретчинга в домашних условиях может выглядеть следующим образом:

1. Исходное положение – сидя на полу с подогнутыми под себя ногами, ягодицы не отрываются от пяток. Прогнитесь и потянитесь вперед так, чтобы плечи и голова оказались максимально близко к полу. Руки вытяните вперед. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем примите исходное положение. Повторить 15 раз.
2. Исходное положение – то же, но стопы уже разведены в стороны, а ягодицы – на полу между ними. Медленно и осторожно разводим ступни в разные стороны под максимальным углом. Спина должна оставаться прямой. Повторить 15 раз.
3. Из положения стоя делаем широкий выпад вперед так, чтобы одна из ног была согнута под острым углом, а вторая – прямая. Вес тела переносим вперед, остаемся в таком положении на некоторое время. Повторить по 5 раз на каждую ногу.
4. Выпады в стороны. Сделав широкий шаг в сторону, стараемся сесть на ногу как можно глубже. Немного «попружинив», медленно переносим вес на другую ногу и растягиваем ее.
5. Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед ногами. Медленно наклоняемся к ногам и стараемся подтянуться, как можно ближе. Лучше выполнить 10 подходов, продержавшись, как можно дольше.
6. Исходное положение – то же. Захватываем одну ногу рукой в районе стопы и подтягиваем к лицу, как можно ближе. Обе ноги и спина при этом должны оставаться прямыми. Продержаться около 30 секунд и повторить упражнение с другой ногой. 5-10 подходов.
7. Исходное положение – сидя на полу, с разведенными в сторону ногами. Кладем одну ногу на бедро другой, касаемся стопы другой ноги (она остается вытянутой) кончиками пальцев и тянемся грудью вниз. В наклоне стоит оставаться некоторое время, затем – повторить упражнение с другой ногой. И так – 5-10 подходов.
8. Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед прямыми ногами. Одну ногу, сгибая в колене, переносим через другую и ставим на стопу. Затем наклоняемся к прямой ноге, фиксируем положение на 30 секунд и возвращаемся в исходную позицию. Потом – то же самое, но с другой ногой. 5-10 подходов.
9. Всем знакомая «бабочка». Сидим на полу, стопы ног сведены вместе перед собой, колени максимально разведены в стороны. Наклоняемся, фиксируем и обратно – 15 подходов.
10. Исходное положение – сидя на полу, одна нога выпрямлена, вторая – отведена назад и согнута в колене. Стопа вытянутой ноги – на себя, стопа согнутой – вплотную к бедру. Наклоняемся к прямой ноге, фиксируем, затем – вперед и тоже задерживаемся в этом положении. Повторяем то же самое с другой ногой. Все вместе – 10 подходов.

Эти базовые стретчинг упражнения приведут в тонус основные группы мышц и помогут сесть на продольный и поперечный шпагаты. В интернете можно найти видео с подробной разборкой каждой позиции. Приступать к тренировке стоит после качественной разминки. Время фиксации с 30 секунд постепенно необходимо увеличивать до 5 минут.

Упражнения на шведской стенке: расширенный комплекс

Шведская стенка – это многофункциональный тренажер, который открывает широкие возможности для растяжки различных групп мышц. Вот несколько дополнительных упражнений, которые помогут вам разнообразить тренировку и достичь новых вершин гибкости:

• Растяжка голеностопа. Встаньте лицом к шведской стенке, поставьте одну ногу на нижнюю перекладину, пятку прижмите к стенке. Наклонитесь вперед, сгибая ногу в колене, пока не почувствуете растяжение в голеностопе.
• Растяжка икр. Встаньте лицом к шведской стенке, поставьте одну ногу на нижнюю перекладину, носок направлен вверх. Наклонитесь вперед, сгибая опорную ногу в колене, пока не почувствуете растяжение в икроножной мышце.
• Растяжка плеч. Встаньте боком к шведской стенке, возьмитесь одной рукой за перекладину на уровне плеча. Поверните корпус в противоположную сторону, растягивая плечевой сустав и мышцы верхней части спины.
• Растяжка трицепса. Поднимите одну руку вверх и согните ее в локте, заведя кисть за голову. Другой рукой возьмитесь за локоть и аккуратно потяните его вниз и в сторону, пока не почувствуете растяжение в трицепсе.

Регулярные занятия стретчингом помогут вам сохранить молодость и подвижность суставов, улучшить осанку, снять напряжение и стресс, а также повысить эффективность тренировок и снизить риск травм. Независимо от вашего возраста и уровня подготовки, стретчинг может стать вашим верным спутником на пути к здоровому и активному образу жизни.

Немного о шпагате: виды и советы для начинающих

Хотя врачи и педагоги твердят о необходимости комплексного стретчинга для здоровья, многие девушки видят в нем исключительно путь к мечте – элегантному шпагату. Стретчинг как комплекс упражнений действительно поможет добиться цели, но только при регулярных занятиях.

Наиболее легким шпагатом считается продольный, когда одна нога находится впереди, а вторая – сзади. Поперечная растяжка куда сложнее, поэтому садиться на «прямой» шпагат лучше тогда, когда уже удалось развить «левый» или «правый». Совершенно реальный срок, за который можно добиться хорошей растяжки и сесть на шпагат, практикуя регулярный стретчинг дома – месяц.

Для достижения наилучшего результата, «пружинки» при растяжке стоит чередовать со статическими позициями. «Пружинить» легче, поэтому с этого метода обычно начинают тренировки. Только никаких резких движений и рывков – исключительно плавное покачивание с мелкой амплитудой. Статику лучше добавлять постепенно, она наиболее эффективна, но начинающим одолеть этот метод сложно. Так легче расслабиться во время растяжки, что очень важно, так как напряжению поддаются только мышцы в состоянии покоя.

Чтобы сесть на шпагат, тренируясь дома, нужна невероятная дисциплинированность. Если вы чувствуете, что вашей мотивации может не хватить на то, чтобы исполнить свою мечту, доверьте это профессиональному тренеру!

Занятия стретчингом для начинающих проводятся в танцевальном клубе «La Boca» под руководством квалифицированного педагога. Уникальная методика, применяемая здесь, сочетает силовые нагрузки и растяжку мышц и суставов всего тела. Результатом станут прилив бодрости, повышенная гибкость тела, улучшение четкости линий фигуры и, конечно же, долгожданный шпагат! Приглашаем вас на уроки стретчинга в Санкт-Петербурге – в танцевальном клубе «La Boca».